15 trainingstips voor een halve marathon

15 trainingstips voor een halve marathon

Een paar weken geleden liep ik mijn 15e halve marathon en tijdens elk trainingstraject krijg ik veel vragen hoe je het beste kunt training voor een halve marathon en of ik ook nog andere trainingstips heb. Ik geloof in verschillende wegen die naar een half marathondoel leiden, maar hieronder vind je mijn 15 trainingstips voor een halve marathon! Ze staan misschien wat door elkaar, hebben niet allemaal met de training zelf te maken en misschien is niet iedere tip van toepassing op jou, maar ze helpen allemaal mee tijdens het trainen voor een halve marathon. Succes!

1.  Begin op tijd!
Neem voor het trainen van een halve marathon voldoende tijd, je maakt niet zomaar extra kilometers en iedere extra week die je hebt om op te bouwen is er eentje. Ik neem zelf minimaal 14 à 16 weken en het liefst nog een beetje langer. Heb je een goede basis (loop je makkelijk een 10km) dan kan het traject iets korter. Ben je een beginner, kies dan voor een langer traject.

2. Werk met een schema
Zoek een schema waar jij je prettig bij voelt of laat er eentje opstellen door een hardlooptrainer. Een schema geeft een een goede opbouw richting die halve marathon. Voelt het schema niet goed, pas deze dan aan indien nodig.

3. Start niet te fanatiek
Start het traject rustig en tast alles een beetje af. Die kilometers komen wel, niet direct hard, veel en ver willen lopen in het begin. Bouw alles op.

4. Zorg voor voldoende variatie
Zorg ervoor dat je schema zowel korte als lange trainingen heeft en je kunt spelen met verschillende snelheden. Alleen op duur trainen maakt sloom en alleen fanatiek intervallen spreekt niet de juiste energiebronnen aan. Zorg dus voor voldoende variatie.

5. Verken het parcours en voeg eventuele opstakels toe in je schema
Bekijk de route online, fiets het parcours een keertje of loop je rondje eens over een stukje van het parcours. Zo kom je niet voor verrassingen te staan zoals een te hoge heuvel. Is die er wel, dan kun je heuveltrainingen toevoegen in je schema. Op deze manier ben je goed voorbereid op een kuitenbijter.

6. Leer omgaan met wedstrijdspanning
Wedstrijdspanning kan je doel in de weg zitten. Plan tijdens het trainingstraject een testloopje van bijvoorbeeld 10 kilometer. Op deze manier leer je omgaan met wedstrijdspanning. Doe deze niet een week voor de halve, maar neem voldoende hersteltijd.

7. Loop niet alleen maar hard
Alleen maar hardlopen kan best belastend zijn, in overleg met bijvoorbeeld je trainer of iemand die er verstand van heeft, kan een fietstraining ook een duurtraining zijn. Zo werk je wel aan je conditie, maar is het iets minder belastend voor het lichaam.

8. Vergeet je core niet
Naast het werken aan je conditie en loopbelasting moet je niet je core vergeten. Je buik- en rugspieren zijn bij hardlopen ook echt belangrijk, ze houden je onder andere rechtop! Je core trainen hoeft echt geen uren te duren, een paar minuten per dag is al voldoende.

9. Plan voldoende rust
Rust is ook een training! Juist door voldoende rust te nemen, neemt je lichaam de trainingsprikkels beter op. Je bouwt iets op in plaats van dat je iets afbreekt. Waarom rust zo belangrijk is lees je uitgebreider hier.

10. Oefen op drinken en eten tijdens je duurlopen
Gebruik je duurlopen om te leren drinken en eten tijdens het rennen. Bij het leveren van 2 uur inspanning heb je vocht en energie nodig. Train dit, zodat je goed voorbereid aan de start staat. Weet je om hoeveel kilometer er een een drinkpost is, voeg dan dit ritme toe in je duurloop.

11. Loop niet te ver
Loop niet te ver tijdens je trainingen, dit is echt niet nodig! Je hoeft dus niet een halve marathon te hebben gelopen om er eentje te kunnen lopen. Maximaal 16 à 18 kilometer is echt voldoende. Hoe verder je loopt, hoe belastender dit is, hoe meer tijd je nodig hebt om te herstellen. De laatste kilometer van een halve marathon loop je op adrenaline en karakter, echt!

12. Test je kleding en schoenen
Test je kleding en schoenen tijdens je trainingen, sta nooit aan de start in iets nieuws. Schuurt het shirt of knellen je schoenen? Een outfit waar jij je goed in voelt, laat je ook beter en zonder zorgen lopen.

13. Werk naast conditie ook aan je loophouding
Een goede loophouding kan een positief effect hebben op je halve marathonprestatie. Pas bijvoorbeeld loopscholing toe voor iedere training.

14. Zoek een maatje met hetzelfde doel
Het leed wat trainen voor een halve marathon heet is al een stuk makkelijker als je het kunt delen! Het trainen voor een halve marathon is soms zwaar en er kan soms een motivatiedip ontstaan. Samen sleep je elkaar er doorheen. Ook voor en na de halve marathon is het leuk om een loopmaatje erbij te hebben.

15. Geniet en wees trots!
Geniet van het traject! Het traject is zo veel langer dan de prestatie zelf, geniet hier dus ook van! Zoveel weken bezig zijn met één doel is al een hele prestatie, hier mag je dus zeker van genieten en trots op zijn!

Dit waren mijn 15 trainingstips voor een halve marathon! Mocht je vragen hebben, stel die dan gerust! Mail of laat een berichtje achter. Binnenkort vind je hier 15 halve marathontips die je kunt toepassen tijdens raceday! Zo sta je echt helemaal voorbereid aan de start.

Veel succes met dit te leuke trainingstraject!

Laat een berichtje achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*