*onderstaande schreef ik in mei 2017. Nog geen jaar later ben ik door mijn andere enkel gegaan. Ik deel daarom graag nog een keer deze enkeloefeningen, sterke enkels zijn zo belangrijk!

Mijn rechter enkel heeft een kleine twee weken terug een fikse klap gehad en echt hardlopen zit er helaas voorlopig niet in. Op dit moment wandel of fiets ik af en toe rustig, maar werk ik ook aan het versterken van mijn enkel. Mijn enkelbanden zijn op dit moment nog erg zwak, maar in mijn behandelplan staat enkels versterken! Met onderstaande oefeningen hoop ik mijn enkels weer sterk te krijgen, zodat als ik het hardlopen weer mag oppakken mijn enkels er klaar voor zijn!

Eerst even dit!
Ik ben dus door mijn enkel gegaan en probeer mijn enkelbanden weer sterk te krijgen door middel van onderstaande oefeningen. Deze oefeningen kun je prima uitvoeren mits je geen enkelletsel hebt. Ben jij net door je enkel gegaan of loop je nog rond met pijnklachten na een vervelende blessure, neem dan eerst contact op met een fysiotherapeut en laat hem of haar een behandelplan opstellen met oefeningen gericht op jouw probleem. Ben je fit en loop je hard zonder problemen, maar mogen je enkels wel wat sterker worden? Lees dan even verder!

Gekruiste beenzwaai
Tijdens deze oefening breng je jezelf extra uit balans.
– Ga rechtop staan en til het rechterbeen van de grond
– Houd jezelf indien nodig vast
– Nu zwaai je rustig het rechterbeen schuin naar achteren
– Breng het been daarna in één beweging schuin naar voren

Herhaal dit in drie setjes 10x per been

Tenenlopen
De naam van de oefening zegt het al. Rustig rondlopen op de tenen. Kom in een trotse houding staan en loop de kamer op je tenen in kleine stapjes rond.

Loop rustig 3x 1 minuut op je tenen door het huis.

éénbenige kniebuigingen
Deze oefening kan in het begin pittig zijn. Mocht het nodig zijn, houd dan jezelf vast aan de muur.
– ga rustig op het rechterbeen staan en houd je armen ontspannen langs het lichaam
– maak een kniebuiging met het rechterbeen en houd je hiel aan de grond
– zwaai tijdens de kniebuiging je linker arm naar voren
– Druk jezelf weer uit en kom terug rechtop staan met je armen ontspannen langs het lichaam

Herhaal dit in drie setjes 10x per been.

Lopershouding
Bovenstaande oefening kun je ook uitbreiden.
– ga rustig op het rechterbeen staan en houd je armen ontspannen langs het lichaam
– maak een kniebuiging met het rechterbeen en houd je hiel aan de grond
– zwaai tijdens de kniebuiging je linker arm naar voren
– kom nu krachtig omhoog, maar zwaai je linker been door naar een hoek van 90 graden

Herhaal dit in drie setjes 10x per been.

Dagelijkse bezigheden uitvoeren op één been
Het excuus geen tijd wil ik eigenlijk nooit horen, tijd kun je maken! Maar om je een beetje tegemoet te komen tijdens drukke dagen krijg je deze tip! Doe dagelijkse bezigheden op één been. Tandenpoetsen, koken of de afwas, was opvouwen, etc. Ook door een paar keer in de week op één been te staan werk je aan het versterken van je enkel.

Bovenstaande oefeningen zou je dus een paar keer in de week moeten doen om je enkels sterker te maken. Mocht je het lastig vinden om er zelf aan te denken, download dan de ‘Versterk je enkel’ app. Deze app is in samenwerking met VeiligheidNL en de Vereniging voor Sportgeneeskunde gemaakt en kan je meldingen sturen dat het weer tijd is voor je enkeloefeningen. Ook legt de app in duidelijke filmpjes uit hoe je de oefening moet doen.

Succes!

foto’s via: psb.eu