Trainen op hartslag, voor mij werkt het erg fijn. Zo train ik niet te hard of zet ik aan als dit nodig is. Heb jij nog nooit op hartslag getraind, loop je al met een hartslagmeter, maar weet je niet zo goed wat je er mee moet of ben je het van plan, maar toch nog wat vragen? Lees dan verder!

Je hartslag tijdens de training geeft je een duidelijk beeld over je fitheid of vermoeidheid tijdens de inspanning. Ook kan je hartslag iets vertellen over je trainingsintensiteit.

Maar wat vooral fijn is bij het gebruiken van een hartslagmeter tijdens het hardlopen is inzichten krijgen of je goed traint. De trainingen en dus de intensiteit van de training kun je opdelen in vijf zones. Elke zone staat voor een andere trainingsvorm. Om de onderstaande zones toe te kunnen passen moet je eerst je maximale HF (hartslagfrequentie)  berekenen.

Hiervoor kun je een inspanningstest doen bij een sportmedisch adviescentrum. De kosten hiervan worden, wanneer je een aanvullende verzekering hebt, door de meeste zorgverzekeraars (gedeeltelijk) vergoed. De vergoeding hiervan valt onder de aanvullende verzekering en heeft dus geen invloed op het eigen risico.

Ben je hiervoor niet verzekerd of vind je het te duur dan kun je als richtlijn gebruiken:

• 220 – je leeftijd = HF Max.
  Of
• 208 – (leeftijd x 0.7) = HF Max.

Bovenstaande berekeningen houden alleen geen rekening met je persoonlijke hartslag, de sommen zijn erg algemeen en niet precies. Bij een andere methode om je maximale hartslag te achterhalen, moet je maximaal kunnen gaan. Doe dit niet ongetraind en uit het niets, dit kan blessures opleveren. Ben je getraind en fit? Ga dan eens voor een pittige 3 à 5 kilometer en sluit de laatste +/- 500 meter af met een dikke eindsprint, je gaat dus echt nog even maximaal. Je HF die je aan het einde in beeld ziet, zit dicht bij je maximale hartslag. Let op: vergeet niet een goede warming-up te doen en zorg dat je fit bent voordat je aan je pittige test begint.

De Zones:

Zone 1: Hersteltraining, 60% – 65% van je HF max.

Zone 2: Extensieve duurtraining, 70% – 80% van je HF max.

Zone 3: Intensieve duurtraining, 80% – 90% van je HF max.

Zone 4: Extensieve intervaltraining, 90% – 95% van je HF max.

Zone 5: Intensieve intervaltraining, 95% – 100% van je HF max.

Nu je je maximale HF weet kun je in de zones gaan trainen. Bij elke trainingsvorm hoort een andere zone. Is de opdracht; hersteltraining. Dan zit je in zone 1 en zit je HF tussen de 60% & 65% van je maximale hartslag. Zit je hartslag hoger tijdens de training? Dan ben je dus met een andere trainingsprikkel bezig. Pas je tempo hier op aan, zodat je HF weer zakt naar het juiste percentage en de juiste trainingsvorm, succes!

Waar kies jij voor?

Trainen op hartslag of lekker op gevoel?