Ik heb nog één lange duurloop te gaan en over het onderwerp lange duurloop krijg ik ontzettend veel vragen. Waarom loop ik mijn duurlopen op dat ene gemiddelde tempo? Hoe heb ik de keus gemaakt om op dat tempo een duurloop te lopen? Loop ik mijn duurlopen niet te snel? Kijk ik naar mijn hartslag tijdens een lange duurloop? Welke trainingsprincipes gebruik ik voor mijn duurlopen? etc.

Veel vragen over één en hetzelfde onderwerp, dus leek het mij een goed idee om alles in één keer uit te leggen. Hoe ik mijn duurlopen loop en waarom ik ze op deze manier loop, lees je hieronder!

Voor iedereen die het nog niet weet; ik train voor de Londen Marathon en deze marathon zal mijn allereerste zijn! Omdat het mijn eerste marathon is, heb ik mezelf geen tijdsdoel gegeven. Dit maakte een trainingsschema opstellen lastig, maar voor mijn gevoel ook wel weer simpel. Ik heb als doel de marathon uitlopen, dus hoef ik in principe alleen maar voldoende kilometers te maken (mijn omvang trainen) en voor al die te maken kilometers voldoende tijd te nemen. En dat heb ik gedaan.

Eerst even dit*.
Veel mensen hebben een tijdsdoel en moeten hier dus echt specifiek voor trainen. Er zijn hardlopers die trainen op hartslag en dat maakt tempo en inspanning bepalen voor de lange duurloop erg makkelijk. Tijdens een lange en langzame duurloop probeer je de hele training namelijk te voldoen in hartslagzone 1 à 2,  alles daarboven is een andere trainingsprikkel, waar je dan weer langer van zou moeten herstellen. Helaas heb je tijdens het trainen voor een marathon die hersteltijd niet.

Niet iedereen vindt op hartslag lopen fijn of heeft een hartslagmeter. Daarom kun je ook werken met de volgende ‘regels’.

Pak het gemiddelde tempo van je laatste snelle 5 kilometer. Bij je gemiddelde tempo per kilometer van die run tel je +/- 1.5/2 minuten op. Dit is dan ongeveer je lange duurloop tempo.

Loop je al langer hard, ken je jezelf goed, kun je een reëel doel stellen voor de marathon en wil je hiervoor trainen? Dan kun je ook de volgende ‘regel’ gebruiken.

Tijdens een langzame duurloop, loop je minimaal 30sec/1minuut boven je beoogde marathontempo. Voor iemand die de marathon binnen de 04:00 uur (+/- 5:40 min/km) wil lopen betekent dit dat je duurlooptempo zeker boven de 6:10 min/km ‘moet’ zijn. 

Kun je op hartslag trainen, dan raad ik je dat aan! Je hartslag kan namelijk per dag wisselen. Warmte, wind en kou hebben onder ander invloed op je hartslag. Hierdoor moet je je tempo soms aanpassen in de training en gaan bovenstaande sommen al niet meer op.

Voorbeeld: per kilometer 6:10 min/km met wind mee zal een lagere hartslag geven dan bij wind tegen. Dit tempo stug door blijven lopen tijdens wind tegen is waarschijnlijk dan te inspannend en valt niet meer onder categorie langzame duurloop. 

Maar waar let ik zelf op?
London wordt mijn allereerste marathon en ik heb geen idee wat ik zou kunnen lopen qua tijd. Ik heb er dus voor gekozen om alles op gevoel te doen in plaats van mij te houden aan alle sommetjes en/of richtlijnen die ik hierboven heb omschreven. Ik ben geen duursporter en heb een grote haat-liefde verhouding met de lange afstanden. Om alles succesvol te doen slagen, heb ik mezelf daarom zo min mogelijk ‘regels’ gegeven, gewoon rustig lopen, meer niet. Wel kijk ik onderweg af en toe naar mijn hartslag en schrijf ik mijn gevoel nadien en die van een dag later op. Ik wil mij na iedere duurloop fit voelen en niet moe en uitgeput. Voel ik mij dat wel, dan heb ik te hard getraind en moet ik dit de volgende keer anders doen.

Tot nu toe gaat het op gevoel lopen nog ontzettend goed en stuur ik bij waar nodig. Samen met mijn ouders (trainers) bespreek ik iedere duurloop en pas ik hem de volgende keer aan indien nodig. Ik ben redelijk streng voor mezelf en heb daarom ook heel wat duurlopen in mijn eentje gelopen. Met praten gaat mijn hartslag echt omhoog en dat wil ik niet. Iedere duurloop wisselt nog een beetje qua snelheid en hartslag, maar naar mijn gevoel luisteren gaat tot nu toe goed. Zou ik een tijdsdoel hebben dan had ik sowieso anders getraind, maar voor nu heb ik als doel die finishlijn halen en train ik dus enkel en alleen op omvang. En die omvang trainen doe ik op een zo aangename, verantwoorde en meest leuke manier. Tot nu toe gaat alles volgens plan en geven mijn duurlopen mij voldoende vertrouwen voor mijn allereerste marathon!

*kijk goed wat voor hardloper je bent voordat je je duurlopen gaat plannen en uitvoeren.
Loop jij een marathon onder de drie uur, dan gelden er andere ’trainingsregels’. Loop jij een marathon langzamer dan 5 uur, laat je dan goed informeren over de langzame duurlopen. Maximaal 3:15 uur is voldoende, train dan dus op tijd, niet op afstand. Duurlopen die keer op keer een stuk langer zijn dan 3:15uur verhogen namelijk de kans op een blessure.