Spierpijn of stijve spieren, we hebben er vast allemaal wel eens last van of van gehad! Mijn benen zijn nog steeds niet helemaal de oude. De halve marathon van afgelopen zondag heeft er aardig ingehakt. En mijn toeristen losloop rondje gisterochtend in Berlijn heeft helaas niet geholpen. Spierpijn of stijve spieren, voelt altijd weer anders. De ene keer heb je al last van je spieren tijdens je eerste sprintje of oefening de andere keer zit het je dus dagen in de weg.

In het kort; wat is spierpijn? Spierpijn is een reactie op een geleverde inspanning die het lijf niet (meer) gewend is. Er bestaan van spierpijn twee soorten.*
Vroege spierpijn (Immediate Soreness); een brandende pijn die tijdens of direct na de training ontstaat, ook wel melkzuur genoemd.
Verlate spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS); deze vorm treedt pas naar 24 – 48 uur op. Je spieren zijn erg pijnlijk en minder belastbaar. De oorzaak zijn microscheurtjes in het bindweefsel van de spier en het celmembraan.

Maar hoe kom je er nou sneller vanaf?

• Drink voldoende water.
  Voldoende water drinken zorgt ervoor dat de afvalstoffen die uit je spieren komen goed worden afgevoerd. Blijf dus voldoende drinken en is je urine nog donker van kleur, dan drink je niet genoeg.
• Eet voldoende.
  Door je verloren energie na de inspanning (binnen 30minuten) gelijk aan te vullen met eiwitrijkevoeding ben je gelijk begonnen met je herstel. Eiwitrijke voeding werkt mee aan het herstellen en opbouwen van je spieren.
• Neem een douche of bad.
  Neem een warme douche of bad. De warmte van het water zorgt voor een betere doorbloeding. En een goede doorbloeding werkt mee aan een sneller herstel. Wissel je het warme water af met koud, dan zorgt dit voor een nog hogere doorbloeding.
• Blijf in beweging.
  Ook al is bewegen misschien een beetje pijnlijk, voelt het vervelend en kom je moeilijk opgang. Gewoon proberen! Bewegen is namelijk goed voor je bloedsomloop wat dus meewerkt voor een sneller herstel. Het bewegen hoeft niet fanatiek te zijn. Een blokje om wandelen of een eindje fietsen kan al voldoende zijn. Kies voor 20 à 30 min lichte inspanning.
• Rollen en/of masseren.
  Een goede massage of de goedkopere optie; je spieren rollen op een foamroller dragen bij aan het op gang brengen van de bloedsomloop en maken stijve spieren losser.
• Slaap.
  Zorg dat je zowel voor als na je inspanning voldoende slaapt. Juist tijdens je slaap herstelt het lichaam het meest. Een goede nachtrust is dus erg belangrijk.
• Spierversterkende oefeningen.
  Sterke spieren kunnen net even wat meer hebben dan ongetrainde spieren. Heb jij na een hardlooptraining vaak stijve bovenbeenspieren? Probeer je bovenbenen dan te versterken, zodat ze de volgende keren meer belasting aankunnen. Geen idee wat en hoe je moet trainen, vraag je trainer naar specifieke spierversterkende oefeningen. Ik kom hier binnenkort zelf op terug.

Bovenstaande zijn een aantal tips die ik zelf al toepas bij spierpijn of stijve spieren! Mocht er een tip ontbreken dan hoor ik dat graag!

Liefs,

Kelly

*via Wikipedia en Sport.infonu