Ik vind ze fantastisch, duurlopen! Oké eerlijk, niet om de afstand of de duur, maar om het gevoel dat ik na die tijd altijd ervaar. Voor een duurloop moet ik mijzelf erg motiveren en mijzelf er echt toezetten, een afspraak maken met een running buddy helpt mij dan enorm! Tijdens de duurloop moet ik afleiding hebben, maar niet van muziek. Ik vind het zo fijn om door de natuur of stad te lopen en te genieten van wat er om mij heen gebeurt. Of kletsen met mijn running buddy. Niet buiten adem zijn en gewoon kunnen kletsen, heerlijk! Daarom snap ik ook nooit hoe twee running buddies incl. oordoppen samen kunnen trainen, dat is toch niet gezellig? Door vele en lange werkdagen zijn die lange duurlopen juist mijn bijkletsmomenten met vriendinnetjes, handig en fijn! Dus voor mij geen oordoppen, maar genieten van de geluiden om mij heen. En dan het gevoel na mijn duurloop, heaven! Super voldaan zonder echt het gevoel te hebben dat ik mezelf moe heb gemaakt. Endorfine all over the place! Natuurlijk voel ik de kilometers wel, maar echt moe moe, zoals naar een intervaltraining, nee. En stiekem ben ik dus elke keer weer trots dat ik met “gemak” bijv. 90 minuten achter elkaar heb hardgelopen, zonder te wandelen!

Maar zoals de titel van dit blogje al aangeeft, duurlopen zijn goed voor je, maar waarom?

In het blogje over intervaltraining kon je in het kort lezen wat een intensieve training met je doet. In dit blogje ga ik je in het kort het effect van een relaxte duurloop uitleggen.

Wat gebeurt er in je lijf tijdens een duurloop?
Tijdens een duurloop werk je aan je uithoudingsvermogen, leer je je lichaam omgaan met lange inspanningen, leer je je spieren om glycogeen (koolydraten) op te nemen, maak je jezelf mentaal sterker voor langere afstanden en het aantal haarvaten in je spiervezels nemen toe, waardoor je spieren meer zuurstof kunnen opnemen. Allemaal positieve effecten, waardoor een duurloop onmisbaar is in elk trainingsschema.

Maar hoe loop je nou een goede duurloop?
Tijdens een duurloop loop je non stop op het zelfde tempo zonder onderbrekingen. Voor de mensen die met een hartslagmeter trainen en weten wat hun anaërobe drempel is; je HF mag 75 / 80 % van je anaërobe drempel zijn. Voor iedereen die zonder hartslagmeter loopt, kun je onderstaande punten toepassen om te kijken of je op het juiste relaxte tempo loopt.

• Je kunt tijdens je duurloop kletsen zonder moeite
• Je hoeft niet naar adem te happen
• Je benen verzuren niet
• Je lijf voelt zo goed dat je eigenlijk wat harder zou willen lopen, maar dat doe je niet!

Als je bovenstaande punten toepast ben al aardig op weg voor het uitvoeren van een goede duurloop!

Hoe lang moet je duurloop zijn?
Dit is natuurlijk afhankelijk van je trainingsdoel en waar je qua inhoud nu staat. Probeer je duurkilometers nooit langer te maken dan je einddoel, dit is niet nodig. En bouw je duurlopen rustig op. Je kan per week ongeveer 10% van je vorige gelopen afstand/tijd toevoegen aan je volgende duurloop. Voorbeeld: heb je deze week 6 kilometer gelopen, je volgende duurloop is dan net geen 7 kilometer. En dit bouw je elke week dus uit. Dus niet van 6 kilometer naar 10 kilometer; dit kan tegen je werken en de blessurekans vergroten. Je lichaam moet wennen aan die langere impact. Je kunt het aantal kilometers soms ook wat loslaten en kiezen voor hoelang je gaat lopen. Op deze manier daag je jezelf ook net even wat anders uit.

Succes met het lopen van je duurlopen! Start niet te fanatiek en bouw het rustig op. En hopelijk krijg je net als ik een endorfine high!

Ook voor je duurloop kun je een kleine warming-up doen en wandel en dribbel de laatste meters relaxt naar huis!